Работа на удаленке. Как оставаться продуктивным.

На время коронавирусного карантина, многие компании перевели своих сотрудников на работу из дома. Безусловно, работа на удаленке дает много преимуществ: экономия времени и денег на поездку в офис и подготовку к ней, меньше риск подхватить инфекцию, есть возможность регулировать свой рабочий день, можно работать, не отвлекаясь на болтовню с коллегами. Однако, многие сталкиваются с прокрастинацией и отсутствием мотивации. Как пересилить лень и мотивировать себя работать в полную силу?

Рутина

Придерживаясь ежедневной рутины, мы сохраняем чувство стабильности и порядка во время изоляции.  Это поможет понизить чувство тревоги, которое вызвано неопределенностью ситуации, в которой мы все сейчас находимся.

Очень важно создать и соблюдать определенный распорядок. Просыпайтесь в одно и то же время…. Утренние ритуалы особенно важны, ведь мы формируем свое настроение на весь день с утра: заправить постель, умыться или принять душ, почистить зубы, причесаться, сделать небольшую зарядку, позавтракать, переодеться, – эти простые действия дисциплинируют, настраивают на активное начало дня, в результате, у вас повышается продуктивность на весь день.

Одежда

Каким бы ни был соблазн провести весь день в пижаме, я не советую вам этого делать. Работа на удаленке расслабляет. В пижаме сложно почувствовать себя собранным и бодрым. Исследования показывают, что наша одежда влияет не только на то, как нас воспринимают окружающие, но и на наши мыслительные процессы и продуктивность. Не обязательно надевать деловой костюм или юбку-карандаш, можно выбрать что-то удобное и одновременно настраивающее на рабочий лад.

Используйте время, которое вы бы потратили на дорогу с пользой

Одним из преимуществ работы из дома является то, что нам не нужно тратить время на дорогу. Однако, это не значит, что можно раньше начать работать, или позже вставать. Появившееся утром дополнительное время можно использовать для того, чтобы сделать утреннюю разминку, йогу или дыхательную гимнастику. Что-то, что вы давно намеревались ввести в свою утреннюю рутину, но все никак не находили времени.

Придерживайтесь рабочего времени

Решите для себя, в какие часы дня вы будете работать и возьмите за правило начинать работать в одно и то же время. Со временем это должно стать привычкой. Соблюдение рабочих часов поможет избежать прокрастинации и ненужных отвлечений.

Списки

За чашкой утреннего чая или кофе следует составить список задач на день. Их можно разбить на две условные категории: рабочие задачи и личные дела.

Каждый раз, выполнив задание, вычеркивайте его из списка. Это простое действие задействует систему поощрения в нашем головном мозге, выделяется «гормон счастья» дофамин. Его выделение вызывает улучшение настроение и повышение мотивации. Желание вновь получить дофаминовое вознаграждение стимулирует нас к тому, чтобы мы справились с бОльшим количеством задач.

Если у вас много разнообразных заданий и нет четких временных рамок для их выполнения, то вам следует обозначить в списке рядом с каждым из заданий количество времени, которое вы собираетесь посвятить той или иной задаче в день. Перед началом работы над каждым из заданий поставьте таймер на нужное время и приступайте к выполнению. И только когда прозвучит сигнал, вы можете отвлечься и сменить задание.

Когда справитесь со всеми задачами, которые поставили перед собой на день, вы можете наградить себя ранним окончанием рабочего дня. Это послужит хорошей мотивацией для того, чтобы работать более эффективно.

Выполняйте самые неприятные дела сразу

Откладывая выполнение не очень приятных дел на потом, мы создаем ненужное напряжение, тревогу и стресс для себя. Ведь мы осознаем, что рано или поздно нам нужно будет ими заняться, а это портит нам настроение и создает чувство вины. Сделав самые сложные дела в начале рабочего дня, вы почувствуете себя более эффективными, повысите самооценку и сможете с чувством выполненного долга и позитивным настроем отдаться выполнению более приятных и легких дел.

Перерывы на разминку

Наши тела созданы для движения. Длительное пребывание в сидячем положении нарушает метаболизм и может привести к ряду опасных заболеваний, даже если вы совершаете утренние пробежки и занимаетесь спортом.

Каждый раз, когда мы меняем свое положение – это сигнал нашего тела, что мы засиделись и нам необходимо подвигаться. Встаньте, сходите за стаканом воды, сделайте отжимания, приседания, небольшую растяжку или другого вида упражнения. Многочисленные научные исследования показывают, что движение улучшает работоспособность и когнитивные функции. Положительное влияние движения на деятельность мозга можно рассмотреть на трех уровнях:

образование новых сосудов помогает доставить больше кислорода и глюкозы к головному мозгу, что приводит к повышению его активности;

высвобождаются нейротрансмитеры и нейротрофические факторы мозга, которые способствуют нейрогенезу, памяти, вниманию и мотивации;

развиваются сложные нервные цепи, которые связываются с исполнительными функциями мозга.

Пейте воду

Мы все знаем, что для оптимального функционирования наш организм нуждается в воде. Головной мозг быстрее всего начинает ощущать нехватку воды: ухудшается память и концентрация, человек быстро утомляется, могут появиться головные боли.  Поставьте себе цель выпивать определенное количество воды в день. Пусть бутылка с водой всегда стоит на вашем рабочем столе.

Организуйте себе рабочее место

Работа на удаленке стирает грани между личной жизнью, отдыхом и работой. В такой ситуации нам, с одной стороны, сложно настроиться на рабочий лад, и, с другой стороны, сложно отключиться от работы и полноценно расслабиться вечером.

Чтобы этого избежать, организуйте себе комфортный рабочий уголок или, для тех кому размер жилья позволяет, оборудуйте целую комнату, которая будет предназначена только для работы.

Чтобы избежать болей в области шеи и спины, создайте для себя комфортное рабочее место. Найдите удобный стул и стол. Сделайте так, чтобы середина вашего экрана находилась на уровне глаз.

Оформление интерьера также важно для создания позитивного рабочего настроя. Такие элементы, как звуки, цвета, запахи и свет, влияют на наше подсознание и отражаются на нашем настроении и энергии.

Воздух

Воздух, которым мы дышим воздействует на наше общее состояние и работоспособность. Исследователи медицинской школы Харварда доказали, что улучшение воздуха в рабочем помещении приводит к существенному улучшению умственной деятельности.

Плохое качество воздуха вызывает усталость и головные боли.  Кондиционеры высушивают воздух в помещении, что приводит к сухости и раздражению глаз и создает микротрещины на слизистой носа, делая ее уязвимой для различных инфекционных возбудителей.

Проветривайте помещение регулярно, и, когда позволяют погодные условия, работайте при открытых окнах.

Зелень уменьшает стресс

Еще со времен диких предков, в людях заложен инстинкт выживания, и мы постоянно неосознанно сканируем окружение. Когда в нашем доступе нет воды, растительности и укрытия, то наш мозг это воспринимает как опасность, что приводит к стрессу и, как результат, к ухудшению иммунитета.

Присутствие живых растений в помещении улучшает умственную деятельность, рабочую память, уменьшает стресс, улучшает продуктивность.

Решение простое – окружите себя зеленью. Можно подобрать комнатные растения, которые максимально очищают воздух от вредных веществ, например, тещин язык, филодендрон, бостонский папоротник, бамбуковая пальма, плющ, драцена, и др.

В результате – улучшатся когнитивные функции, понизится утомляемость, усилится иммунитет, уменьшится заболеваемость, а значит, повысится количество продуктивных часов.

Работа на удаленке и четкие границы

Когда вы постоянно находитесь «под рукой», вашим домочадцам сложно не подойти к вам, чтобы не поделиться своими мыслями, обратиться за советом, спросить, где находится зарядка от телефона, и пр.. Объясните им, что вы с удовольствием пообщаетесь с ними, когда ваше рабочее время закончится, а пока вам необходимо полностью сконцентрироваться на рабочих задачах и вы были бы благодарны, если бы они вас не отвлекали.  Пусть действуют так, как будто вас нет дома.

Одновременно вам самим тоже следует соблюдать эти границы. Когда рабочее время заканчивается, выключайте компьютер, закрывайте дверь в рабочий кабинет и посвятите время себе и своим близким.

За статью благодарим Лолиту Папакоста.

Лолита Папакоста является зарегистрированным и лицензированным клиническим психологом (Σ.Ε.Ψ. рег. №617, лицензия № 18707). Работает со взрослыми и подростками на русском, английском и греческом языке. Ведет очный прием в Лимасоле и Пафосе.

В работе Лолита придерживается эклектического подхода*, так как верит, что каждый человек уникален, и, соответственно, при выборе стратегии работы над той или иной проблемой, с которой приходит клиент, необходимо учитывать потребности, индивидуальный опыт, ситуацию, окружение и личностные ценности клиента.

Телефон:  +357 96 503 393 

 

Используй карантин с пользой! Новые вакансии каждый день здесь Cyprus Job Market!

Facebook Cyprus Job Market

Instagram @cyprusjobmarket

Хочешь быть в курсе новых вакансий в режиме онлайн? Подписывайся на наш Telegram!

1 comment

Comments are closed.